这个习惯就是

多运动！

白天工作坐在电脑前，晚上回家窝在家里看电视、玩手机，一个星期都运动不了一回……这是我们很多人的生活写照。

但照这样下去，真有可能会「懒」出糖尿病。

听上去是在吓唬人，但如果我们持续6个月不运动，会出现：

体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈现不同程度的增加；胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降趋势。

这样就导致一个后果——发生糖尿病的危险性大大增加，尤其是2型糖尿病。

每两个人中就有一个处于糖尿病前期

根据国际糖尿病联盟（IDF）在2019年发布的全新糖尿病地图，中国有1.164亿糖尿病患者，每10个中国成年人里，就有1个人有糖尿病。

如果把空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白等指标都考虑进来，目前我国有50.1%的成年人，即接近5亿人正处在糖尿病前期！这就意味着：

每两个人中就有一个处于糖尿病前期。

惊不惊喜？刺不刺激？

所谓糖尿病前期，就像5亿人站在一根独木桥上，往前一步，就是糖尿病；退后一步，将避免发病。

别再觉得糖尿病遥不可及，如果我们每天久坐、有血糖升高史、体重超重或年龄大于40岁，就会更容易得2型糖尿病。

糖尿病前期是一种血糖异常的状态，有两种情况：

① 一种是空腹血糖正常，但餐后血糖升高，处于7.8mmol/L到11.1mmol/L之间，这叫糖耐量减弱;

② 另一种是空腹血糖不正常，在6.1mmol/L到7.0mmol/L之间，这叫空腹血糖受损。

以上两种情况，如果有任何一个符合，就说明糖尿病的帽子就在你头顶悬着，每天都有可能落下来，让你成为一个真正“糖尿病患者”。

此外这些情况，也要引起注意：

直系亲属中有2型糖尿病患者；有高血压、高血脂、冠心病、中风病史；有妊娠糖尿病史、多囊卵巢综合征的女性；长期接受抗精神病药物、抗抑郁药物治疗。

以上中的越多，患2型糖尿病的风险就越大。

慌了吗？不怕。

其实，2型糖尿病早已被认为是一种与缺乏运动高度相关的疾病，超过80%的2型糖尿病患者与肥胖及身体惰性有关。

而要避免这些问题，答案很简单，就是养成多运动的习惯！

研究表明，不论何种强度的运动，均能降低糖尿病发病的危险。如果每天都进行规律的运动，糖尿病发病的相对危险性可下降15%～60%。

《中国糖尿病运动指南》指出即使是每周仅2小时的步行，也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%，心脑血管事件诱发的死亡率下降34%。

肌肉是天然降糖药

原卫生部副部长王陇德院士表示：“现在多见的2型糖尿病就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用需要“助手”——胰岛素受体的帮忙，而这个助手存在于肌肉细胞上；如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。”

关键是，运动是一件可以轻松完成的事。

运动，没有必要天天做

无论你选择怎样的运动，要记住，运动必须遵守的3个原则是循序渐进、量力而行，以及持之以恒。

运动的关键是持之以恒，三天打鱼、两天晒网的运动是没有意义的。但是你我皆凡人，每天坚持运动，即使有那样的毅力，也未必有那样的时间。

因此，运动可间隔一两天进行，但别超过3天，否则已获得的运动效果及益处就会打折。

而且，运动没我们想象中那么累，选择中等强度的有氧运动就够了。

中等强度的参考标准是：运动时心跳呼吸加快、但不急促，没有明显的疲劳感。

常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、广场舞等，还可选择球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

推荐以下两种运动方案：

①每周进行5天中等强度有氧运动，每天至少运动30分钟

也就是说，上班路上骑个自行车，就把运动做完了。

更何况这30分钟可连续进行，也能间断进行，间断进行时，每次运动至少10 钟，累计到30分钟也是有益健康的。

②每周进行3天高强度有氧运动，每天至少运动20分钟

至少20分钟的高强度有氧运动，听上去似乎很久，但也就是听几首歌的时间。眼睛一闭一睁，也就过去了。

踢足球、快跑等高强度有氧运动未尝不可，但建议适合无心脑血管疾病的中青年人。

此外，还可每周至少拿出2天，配合做一些举哑铃、引体向上等的抗阻力运动。只要身体状况允许，每天坚持运动1次，运动效果最理想。

不过，每次运动前别忘了做5～10分钟的准备活动，运动后也至少做5分钟的放松活动。

什么时候运动好？

说了这么多，如果你已经蠢蠢欲动，那么你可能会好奇：到底是应该早晨运动还是晚上运动？

这个问题，目前还缺乏有利的证据。对于普通人，没有必要找特别的时间，什么时候感觉舒服都可以。

但大部分观点认为：在降低血糖、血脂、体重、身体脂肪含量等方面，晚上运动效果优于于早晨运动。

特别是对于有冠心病或心肌缺血的人，早晨运动可能导致心肌梗塞甚至猝死的风险增加，而且早晨空腹运动可诱发低血糖。

所以，对于想控制血糖的人，推荐在晚餐后90分钟时运动，可达到降低餐后血糖的最好效果。

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糖尿病的危险因素有很多，除了基因的易感性，肥胖、吸烟、情绪压力等环境因素的影响也很重要。遗传方面的影响我们还无能为力，所能做到的就是良好的生活方式。戒烟、养成规律健康的饮食习惯（定时、定量）、适当的运动对于预防糖尿病都很重要。

最后提醒大家，可将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量，寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。

看到这里，倘若你已经坐了半个小时以上，不妨站起来走一走、跳一跳，做些轻度活动，同样有好处。

预防糖尿病，从拒绝当「懒癌」开始啊！

参考资料:

[1]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2017年版）[J].中华糖尿病杂志

[2]中华医学会糖尿病分会. 中国糖尿病运动治疗指南. 中华医学电子音像出版社.

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